高憂鬱風險的工作型態

　　「某些工作型態使然，在壓力來襲時比較不容易調適排解，因而從業者成為罹患憂鬱症的高風險群。」賴育民特別點名以下幾種工作型態，從業人員要提防憂鬱症上身：

　‧高度競爭性的職業，例如業務員要扛業績壓力，工作表現緊緊牽動薪資高低，每天都要在高壓下討生活。
　‧工作地點和內容不斷變化，例如派遣人員或常出差的人，必須不斷適應新環境和新同事。
　‧工作單位中只有一個人，沒有同儕夥伴，所有業務都要自己承擔，壓力難以排解。
　‧在傳統價值觀下，有些工作較不被社會認同，或不符合家人朋友的期待，從業者無法從工作中獲得成就感，自我認同感也比較低落。
　‧作息不正常的職業，經常必須輪班、熬夜，例如醫護人員，容易因為生理時鐘調適不良而引發憂鬱。

事件好壞端視你如何解讀

　　雖然這些從業人員是憂鬱症的潛在危險群，但也必須有「誘發因子」才會導致憂鬱症，例如本來已經承受緊繃的業績壓力，又受到降職的沉重打擊；或是工作壓力原本就喘不過氣來，又遭逢家庭變故、情感挫折、健康問題，也很容易陷入憂鬱的藍色漩渦裡。

　　「引發憂鬱症的因子，不僅僅是降職、資遣等負面事件，」賴育民指出，「有時候正面的改變，例如受到公司器重，升遷調派到大陸，由於要適應新的環境、承擔更多責任，也可能會引發憂鬱。」

　　聯合心理諮商所諮商師鄔榮霖強調，「其實每個人都可能遇到這些狀況，事件本身並不會引發憂鬱症，而是對事件的『解讀』，才是引發憂鬱症的原因。」像是完美主義、吹毛求疵的個性，認為所有事情一定要按照自己的標準或既定方向前進，一旦不如意心裡就會有疙瘩，這種偏執的想法很容易引發憂鬱。

　　或是具有依賴性格的人，容易順從別人，總是從別人的觀感評價自己，只要其他人不悅，就會怪罪都是自己不好。還有人工作表現不佳，在職場上低自信、低自尊，只要被主管念兩句，就容易陷入負面思考。

　　鄔榮霖指出，引發職場憂鬱的元兇，除了工作表現外，還有人際關係。面對同事的造謠、排擠、嫁禍、利用職權霸凌，有些不敢反擊的人，就會不斷退縮，進而演變成憂鬱症。

對原本熱愛的也失去興趣

　　鄔榮霖指出，「憂鬱症並非絕症，若能早期察覺尋求治療，很快就能讓生活回到軌道上。」若下列症狀中有5項持續半個月以上，就有可能罹患重度憂鬱，應立刻尋求專業協助；若是在2年內，出現2項症狀消失沒有超過2個月，則有可能是輕度憂鬱：

　□情緒持續感到低落。
　□突然對人事物都沒有興趣，甚至對原來喜歡的也感到興致缺缺。
　□開始吃很多或沒胃口吃不下。
　□睡很多仍然感到疲累，或總是失眠睡不著。
　□動作變得遲緩，沒有精神。
　□總是感到很疲倦，提不起勁，覺得毫無能量。
　□沒有價值感，出現罪惡感，覺得自己失敗。
　□注意力不集中，記憶力減退。
　□很容易想到死亡，甚至出現自殺的想法。

　　鄔榮霖曾經接觸過一個個案，在電影中看到死亡的一幕，就不知道為什麼一直哭，即使理智上知道不該如此，卻停不下來，這種不由自主的哭泣，也是憂鬱症的症狀。

職業倦怠不等於憂鬱症

　　然而，並非所有無力感都來自於憂鬱，也有可能只是「職業倦怠」。鄔榮霖指出，「職業倦怠是對工作型態、工作內容、或是對某些對象感到無力、心神耗竭，只要去除造成倦怠的原因，例如換工作、休個長假，就會覺得又活過來。但憂鬱則是對於喜歡或不喜歡的一切都很冷漠，甚至會切斷所有連結自我封閉。」

　　若周遭的人出現憂鬱傾向，賴育民提醒，不要再給予負面批評或說教，例如「這哪有什麼？」「是你想太多！」「要打起精神勇敢一點」，這些話只會收到反效果。沒有經歷過憂鬱症的人，很難體會患者是如何感覺到一文不值、無助和絕望。所以，當身邊的人被憂鬱所苦，應該多用同理心，「我知道在你這個位子很累…」，鼓勵他尋求專業協助。

　　若要引導憂鬱症患者就醫，鄔榮霖建議，不妨從失眠或健康問題下手，「憂鬱症患者多半有睡眠問題，或出現頭痛、胸悶等症狀，可以先鼓勵他們從這方面就醫。許多憂鬱症患者都是從失眠診療中，發現自己患有憂鬱症。」

每天空出一段時間放鬆自己

　　憂鬱症並不可怕，鄔榮霖提醒，若能多關心自己、如實接納自己，在心情感到低落時啟動防護機制，就可避免憂鬱症狀惡化。

　　賴育民建議，每天空出一段時間放鬆自己，即使很短也沒有關係，不論聽音樂、閱讀、冥想，或從事自己喜歡的烹飪、園藝等活動，都有助於舒緩情緒。

　　長期上夜班的人要特別注意，日照會影響血清素分泌，日照不足很容易累積憂鬱情緒，因此最好每天安排半小時戶外活動。賴育民強調，「有氧運動對於改善憂鬱很有幫助，」他特別鼓勵參加運動社團，或是和家人一起運動，不但能督促自己持續運動，還可增加人際交流互動。

　　除了運動，好的飲食習慣也可以抵抗憂鬱，例如香蕉、深海魚油、堅果類食物，都有助於提高血清素。鄔榮霖提醒，不要為了暫時感覺好一點，而習慣性使用藥物、酒，這只能給你一時之快，效果消失後情況會變得更糟。

心裡有垃圾一定要倒出來

　　鄔榮霖鼓勵有憂鬱傾向的人，要多認識新朋友、參加團體活動、常和老朋友保持連繫。感到低潮時不要羞於開口，心裡有垃圾一定要倒出來，如果一時說不出口或找不到人聊，可以透過寫日記釋放掉一些情緒，等心情回復時再回頭看日記，透過自我觀照來掌握情緒的變化。而且要懂得尋求幫助，如果真的很孤單無助，又不想跟身邊的人開口，最簡單的方法就是撥打心理健康諮詢專線。

　　鄔榮霖建議，不妨練習正向思考，連續21天、每天花2分鐘，把今天覺得開心、有成就感的事情寫下來，記住開心的那一瞬間、放大那種幸福感，看見自己的價值，讓大腦產生新的連結。而且要告訴自己，「人生不會永遠是勝利組合，要接受的人生無常。」

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