【幸福之道】寬恕讓人健康快樂

文／本報綜合報導

「寬恕」除了是宗教範疇的議題，近年來，也有心理學家對「寬恕」做相關研究，例如美國維吉尼亞聯邦大學（Virginia Commonwealth University）臨床心理學教授沃辛頓（Everett Worthington），曾經對寬恕做了長達30年的研究，他表示，寬恕他人對身心健康有益處。

受人傷害時，一般人通常很難原諒對方，甚至記恨一輩子。據心理醫學相關研究發現，在寬恕別人時，心理健康和幸福感可獲得改善，甚至感到快樂。從許多專家研究結果顯示，人與人之間，可以從寬恕得到善的回應，讓自己更快樂。

 思惟反芻就是在心中不斷地反複思索相同的問題，無形中會給自己造成壓力。圖／123RF

減少思惟反芻

沃辛頓的研究中有4500多位參與受測者，他給每個人一本關於「寬恕方法」的教材，並教他們學習如何原諒他人。結果發現，完成學習的半數受測者，在2周後焦慮和憂鬱指數都大幅下降。 關鍵原因是，原諒對方能夠減少自己反複思考這件事的頻率，進而選擇原諒並放下，也就讓氣憤畫下句點。

沃辛頓指出，寬恕能增進心理健康，主要是因為減少思惟反芻（rumination）的次數。所謂思惟反芻，就是在心中不斷地思索對方如何讓自己受傷害，若經常反複思考相同的問題，無形中會給自己造成壓力。他解釋說，人在反芻思考時，容易變得比較焦慮，若是寬恕別人，心理就能獲得寬慰，所以降低了反複糾結的程度。

 據心理醫學相關研究發現，在寬恕別人時，心理健康和幸福感可獲得改善，甚至感到快樂。圖／123RF

REACH 5模式

沃辛頓在研究中使用的指導寬恕方法，就是他所創的REACH模式，共有5個步驟，這是5個字母的開頭，分別為R、E、A、C和H，以此5種方式練習寬恕。

1.面對被傷害（Recall the hurt）：試著面對自己所受到的傷害，但不要過度關注在可能發生的負面結果。

2.產生同理心（Empathize with the person）：試著對傷害自己的人產生同理心，如果是受到很深傷害，而無法釋懷，可以用其他情感來轉移，比如同情對方的行為，為他感到遺憾。

3.給無私禮物（Altruistic gift）：把寬恕當作無私的禮物，無條件給予傷害者，並且不求回報。

4.承諾並履行（Commit）：如果已經決定原諒傷害者，就對自己承諾，會堅定地實踐自己的寬恕。

5.堅持不懷疑（Hold onto your forgiveness）：在事件過後，當心中湧現一些情緒，使自己質疑寬恕是否有效，還能堅持寬恕的決心就更顯重要。

此外，神經健康臨床研究心理學家米勒（Roger Miller）也指出，如果能寬恕別人，那確實能幫助自己治療心理創傷，甚至可以降低壓力指數，增進身心健康。長期壓力會傷害身體，尤其是壓力荷爾蒙（cortisol，又稱皮質醇）升高時，容易造成焦慮、憂鬱、創傷後壓力症候群、心臟病和糖尿病的風險增加。因此，不能寬恕別人，其實是在傷害自己。

 人如果焦慮時會影響睡眠，進而導致疾病問題，寬恕則可以緩解焦慮、抑鬱。圖／123RF

原諒也能療癒自己

有些人在受到傷害後，以憤怒和報復為自己出氣，但這樣做，反而付出了更多代價，因為生氣容易對身體造成傷害。美國醫院排名第一的梅約診所有一項研究報告指出，放下怨恨的寬恕行為，能為身心帶來極大的好處，例如：降低血壓、增進心臟健康、減少焦慮和敵意，帶來健康的人際關係，減少抑鬱症狀等。由此可見，寬恕對人體的心血管健康、身心靈和免疫系統，都有正面的影響。

寬恕有益心血管

根據美國佛羅里達州立大學一項研究發現，寬恕可改善血壓、降低心血管疾病風險。原因在於，高血壓是造成心血管疾病危險因素之一，寬恕能保持血壓平穩，所以冠狀動脈、頸動脈、腦部血管較不容易產生硬化狹窄現象，血液循環也較為順暢。如果經常暴怒、仇恨他人，容易導致血壓上升，動脈血管硬化，造成心血管疾病風險增高。換句話說，寬恕的行為對心血管保健較有益。

 找一處安靜的空間，坐下來並深呼吸，只關注在自己的呼吸上，還給身心平靜健康的狀態。圖／123RF

改善焦慮抑鬱症

人如果焦慮時會影響睡眠，進而導致疾病問題，寬恕則可以緩解焦慮、抑鬱。依據《宗教與健康雜誌》發表的一項研究指出，高度的寬恕與抑鬱症的降低有關。不能原諒別人，反而是影響自己的情緒，甚至造成自律神經失調，進而影響睡眠，造成失眠、焦慮。能夠寬恕的人，相對睡眠品質比較好，容易進入深層睡眠，就能分泌充足的褪黑激素，有益於心血管健康。

提升抗癌免疫力

寬恕還可以提升免疫力，進而幫助預防和對抗癌症。在臨床研究上，曾經有癌症患者在調整心情、改變生活習慣以後，免疫力提升，並且改善內分泌，因此使得癌細胞消退。根據德國癌症醫療專家洛薩‧希爾尼斯（Lothar Hirneise）多年研究發現，成功治癒癌症的方法，不外乎這3大因素：轉變心念、改變飲食和徹底排毒。

有研究發現，生氣暴怒和憤世嫉俗，使罹癌的可能風險增高。因此，選擇寬恕，心境轉換，顯然對抗癌有益處。當患者轉換心境之後，情緒、壓力，以及睡眠狀況得到改善，抗癌也更順利，所以寬恕對身心的影響非常深遠。還有醫學研究期刊指出，實踐寬恕可以改善身心健康狀態，包括慢性疼痛、癌症、焦慮和抑鬱症。寬恕能使身心保持平衡狀態，自然也就能夠讓身體產生更強的療癒力。

總而言之，如果發現自己常有思惟反芻的習慣，為了避免長期所造成的心理壓力，可以試著練習冥想，藉此幫助減少反芻思考，並保持身心的平衡。找一處安靜的空間，坐下來並深呼吸，只要關注在自己的呼吸上，讓自己被傷害的這件事，隨著呼吸在空氣消散，還給身心平靜健康的狀態。

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